Matbloggen -

forts.

VECKA 1

Så ska du äta:

ÄT obegränsat av kött, fisk, grönsaker, och fett ur GRÖNA LISTAN (se länk nedan). Bry dig inte om kalorierna, utan ät dig mätt fyra-fem gånger om dagen.

SKIPPA bröd, frukt, chips, godis, rotfrukter, pasta, ris, potatis, vanlig mjölk – allt som står listat i RÖDA respektive GULA listan (se länk nedan).

Under den första 14-dagars-perioden bör du inte äta någonting som innehåller socker.

Så ska du motionera:

Promenad tre ggr/vecka, 30 minuter.

TIPS! Välj den träningstid som passar dig bäst – känn ingen press att hinna med en promenad före frukost, det ger ingen ökad totalförbränning!

VECKA 2

Så ska du äta:

Som under vecka 1, det vill säga undvik alla livsmedel från gula och röda listan. Ta gärna en multivitamintablett om dagen som komplement.

TIPS! Sugen på något gott mellan målen? Nötter, oliver, ostkuber och avokado är jättebra GI-snacks.

Så ska du motionera:

Promenad 3 ggr/vecka i minst 30 minuter.

TIPS! Pendla gärna med armarna för större effekt. Prova också att gå med stavar – det ökar förbränningen med 15 procent!

YES! Den svåraste perioden är över! Du har turbostartat kroppen – och kanske minskat några kilon redan. Från och med nu är målet att gå ner 0,5 kilo i veckan, förutsatt att du inte har nått målvikten.

VECKA 3

Så ska du äta:

Nu kan du smyga in lite långsamma kolhydrater från gula listan, som fullkornsbröd med hela kärnor samt frukt, i kosten. Ät max 60 gram om dagen – en brödskiva väger 17 gram.

Så ska du motionera:

Promenad 3 ggr/vecka, minst 30 minuter.

Lätt styrketräning 2 ggr/vecka, gärna i anslutning till promenaden. Träna rygg, mage och armar. Ett par hantlar och ett gummiband räcker som redskap. Fråga instruktören på ditt gym hur du gör, eller kolla på www.training4life.se

VECKA 4

Så ska du äta:

Som föregående vecka. Fortfarande begränsar du kolhydraterna till 60 gram om dagen. Välj från gula listan.

Så ska du motionera:

Promenad eller simning 2–3 ggr/vecka i 30 minuter.

Lätt styrketräning, 8–10 övningar, 2 ggr/vecka.

TIPS! Öka förbränningen med vardagsmotion! Köp en bra stegräknare så har du lättare koll på hur mycket du rör dig. Satsa på att traska 10 000 steg om dagen.

Efter en månad med GI-dieten har du maxat din kropps förbränning, något som redan (hoppas vi) syns på vågen. Eftersom du fortfarande äter så lite kolhydrater bör du fortsätta med så kallad lågintensiv träning, där du inte tar ut dig.

VECKA 5

Så ska du äta:

Behöver du gå ner mer i vikt kan du ligga kvar på samma mängd kolhydrater som föregående vecka, det vill säga 60 gram kolhydrater om dagen.

Så ska du motionera:

Promenad i varierad fart, minst 2–3 ggr/vecka.

Ta för vana att styrketräna när du är klar med promenaden, 2–3 ggr/vecka i minst 20 minuter.

TIPS! Satsa på att skaffa dig träningsrutiner du kan hålla. Kan du skaffa ett hemmagym? Ställa en löpmaskin i källaren? Börja ta ridlektioner? Tänk fantasifullt och pröva så många olika aktiviteter du kan.

VECKA 6

Så ska du äta:

Nu börjar det bli dags att föra in mer kolhydrater i kosten. Ett par smörgåsar om dagen plus någon frukt är en bra övergång. (Behöver du fortfarande gå ner mycket i vikt, fortsätt att begränsa kolhydraterna kraftigt ytterligare ett par veckor).

Så ska du motionera:

Lätt joggning, simning eller rask promenad, 2–3 ggr/vecka.

Styrketräning, 2–3 ggr/vecka i anslutning till promenaden.

Vardagsmotion – rör dig så mycket du kan!

Pröva gärna gympass som inte har så hög belastning. Yoga och pilates är bra alternativ till joggningen.

Snart målgång! Nu är det bara två veckor kvar på programmet. Utmaningen de sista två veckorna blir att lägga om kosten så att du behåller din nya vikt för gott.

VECKA 7

Så ska du äta:

Lägg till fler livsmedel ur den gula listan. Du kan ha pasta och bröd till varje måltid, men välj produkter med lågt GI och ta mindre portioner än du gjort tidigare. Ät hellre ett extra kycklinglår i stället för potatis.

Så ska du motionera:

Intervallträna 2 ggr under veckan. Så här gör du: Värm upp fem minuter med promenad. Öka sedan farten eller jogga under tre minuter. Öka därefter ytterligare i 45 sekunder. Gå tillbaka till ursprungstempot 2,5 minuter och öka sedan igen. Upprepa 6–8 ggr.

Promenera de dagar du inte intervalltränar.

TIPS! Försök få med dig en träningskompis till motionshallen. Det ökar motivationen och gör det svårare att skippa ett pass.

VECKA 8

Så ska du äta:

Normalt, men med färre raffinerade kolhydrater än innan du påbörjade dieten. 90 procent bör komma från den gröna och gula listan om du vill behålla ditt goda resultat. När du vill unna dig rödlistade livsmedel: gör det efter en riktig måltid, så minskar du insulinpåslaget.

TIPS! Sugen på dessert? Chokladpudding kan göras på GI-sätt. Det finns också mörk GI-choklad att köpa.

Så ska du motionera:

Valfri motion, 2–3 ggr/vecka, samt promenader på helgerna.

Förhoppningsvis älskar du träning vid det här laget – i så fall är det bara att gratulera. Nu kan du välja även högintensiva motionspass som aerobics, step och tyngre styrketräning. Är du inget motionsfreak kan du nöja dig med promenader. Avsätt minst en halvtimme varje dag, så lovar vi att du förblir smal.

TIPS! Köp en pulsklocka så blir det lättare att se hur hårt du tränar.

Fågel, Fisk, Skaldjur, Kött, Ägg, Olivolja, Rapsolja, Valnötsolja, Solrosolja, Linfröolja, Aioli, Majonnäs, Oliver, Avokado, Nötter, Frön, Lagrade ostar (30%), Philadelphiaost, Mozzarella, Halloumi, Feta, Dessertostar, Grädde, Creme fraiche, Alla salladssorter, Paprika, Selleri, Gurka, Fänkål, Groddar, Rädisa, Sparris, Broccoli, Blomkål, Sockerärtor, Aubergine, Squash, Spenat, Haricot verts, Brysselkål, Tomat, Vitkål

Frukt, Torkad frukt, Linser, Bönor, Quinoa, Dinkel, Mörk choklad (70%), Bulgur, Råris, Morötter (helst råa), Helkornsbröd, Fiberhavregryn, Fullkornspasta

* Kolhydrater du kan äta i begränsad mängd (40 till 60 gram) under dieten. 60 gram motsvarar en frukt, exempelvis äpple, och ett mörkt bröd.