bra träning för magen
Så blir magen platt – på sex minuter om dagen
Fyra tuffa övningar som gör susen – och kosten som hjälper till
Nej, situps kommer inte att hjälpa mot den envisa putmagen.
Istället är det plankor som gäller.
Det tar bara sex minuter om dagen – men det är sex tuffa minuter.
Vill din putande mammamage inte bli riktigt platt igen – trots att det gått ett bra tag efter graviditeten?
Då är det tuff, statisk träning som gäller. Och det är den djupt liggande korsettmuskeln du måste jobba med – situps, som jobbar med mer ytliga magmuskler, kommer inte att hjälpa.
Den goda nyheten är att det bara tar sex minuter om dagen.
Men det är sex jobbiga minuter.
– De här övningarna är jättejobbiga, för du jobbar emot gravitationskraften. De håller hela magpartiet spänt, och det är uthållighetsträning som gäller. Det betyder att orka länge, säger Olga Rönnberg, personlig tränare med inriktning på nyblivna mammor.
Hur snart kan man börja träna efter förlossningen?
– Efter ungefär tre veckor kan man börja med magövningar, och det är ungefär samma efter kejsarsnitt, 3-4 veckor kanske. Men såret måste vara läkt och fint och utan problem, det är viktigt, säger Olga Rönnberg.
För att få tillbaka den platta magen är det dagliga övningar som gäller – åtminstone de första två-tre månaderna. Därefter räcker det med 3-4 gånger i veckan.
Hur lång tid tar det ungefär att få magen tillbaka?
– Ungefär ett halvår. Det får bli så – det kräver lite jobb.
Så gör du övningarna
Tänk på:
I alla övningarna är det viktigt att inte svanka – dra in “svansen” mellan benen! Det ska absolut inte göra ont i ryggen - gör du det svankar du förmodligen och har inte tillräckligt stöd i magmusklerna. Det ska kännas ordentligt i magen!
Så snart kan du börja:
De flesta kan börja med magövningar ungefär tre veckor efter förlossningen. Har du gjort kejsarsnitt kan du behöva vänta någon vecka längre, och framför allt är det viktigt att såret är läkt och problemfritt.
Komplettera med:
Börja med barnvagnspromenader. När du känner att du orkar – öka takten, men det ska vara så att du fortfarande kan prata. Om du har pulsklocka ska du sträva efter ungefär 120 i puls. Så småningom kan du även börja med annan konditionsträning, om du känner att du behöver det.
1. På knä
Så gör du: Det här är den lättaste plankan, och den du ska börja med. Knäna i golvet, armbågarna mot golvet, strax under axlarna. In med svansen mellan benen, svanka inte. Spänn rumpan. Håll så länge du kan – 30 sekunder kan vara bra att sikta på i början. Kan du inte 30 sekunder – kör så länge du klarar. Klarar du längre, håll längre – en minut är målet.
Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje. Du siktar alltså på att klara 3x1 minut. I början kanske du klarar 3x20 sekunder, eller 3x30.
Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen.
Examen: Kör denna övning två gånger dagligen tills du klarar 3x1 minut. Efter det är det inte meningsfullt att försöka hålla längre tid än en minut, utan istället är det dags att gå på övning nr 2.
2. På stol
Så gör du: Upp på tå med fötterna, stöd armbågarna mot en stol eller en bänk. Det är viktigt att armbågarna är strax under axlarna. Undvik att “hänga” i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! In med svansen mellan benen, svanka inte, Spänn rumpan. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.
Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.
Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3x1 minut. Gå sedan på övning nr 3.
3. På tå
Så gör du: Som övning nr 2 – men stöd armbågarna mot golvet. Återigen: “häng” inte i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! Känns det svårt så ha benen lite bredare isär, och flytta ihop dem allteftersom du klarar övningen bättre. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.
Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.
Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3x1 minut. Gå sedan på övning nr 4.
4. På boll
Så gör du: Nu lägger du till ett osäkerhetsmoment – en boll. Här krävs väldigt mycket balans. Mycket viktigt att du inte “hänger” i axlarna. Testa att föra armbågarna framåt och bakåt för att öka och minska svårighetsgraden. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.
Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.
Hur ofta? Ett set på morgonen och ett set på kvällen tills du klarar 3x1 minut – för de flesta tar det ett par månader att komma dit. Sedan kan du successivt minska ner och nöja dig med morgon och kväll 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt igen.
Repetitioner
Börja med 3x30 sekunder, vila xx minuter, och upprepa xx gånger.
När du klarar 30 sekunder ökar du tiden och kör lite längre nästa gång. Målet är att du ska klara 3x60 sekunder. Efter det är det ingen idé att öka tiden, utan fortsätt med nästa steg.
För varje nytt steg börjar du om med 3x30 sekunder, och ökar successivt tiden, tills du klarar 3x60 sekunder.
Steg 1: På knä.
Steg 2: På tå.
Steg 3: Lyft upp ett ben.
Maten som plattar magen
Så äter du för att hjälpa magmusklerna på traven
För att inte töja ut muskulaturen ännu mer kan du undvika allt som provocerar fram en svullnad. Ät alltså mat som inte ger dig gaser och ballongmage.
Undvik: Läskedrycker, sötningsmedel (och produkter som är sötade med sötningsmedel - till exempel tuggummi och lightdrycker), stora mängder fibrer, stora mängder fullkorn och mjölmat, bönor, kål, ärtor, sparris och broccolistjälkar. En del får svullen mage och gaser av mjölkprodukter. Se dock till att äta allsidigt.
Välj gärna: Kött, fisk och ägg, frukt och bär, bladgrönsaker, tomat, gurka, majs, kokt potatis. Mjölk går också bra för de flesta. Även om du får problem med mjölk klarar du kanske kesella och keso.
